跑马拉松需要训练什么?运动训练是为了提高运动员的竞技能力和运动成绩，专门组织的有计划的训练过程。通常，运动训练团队由领队、教练员、运动员、管理工作人员、科研人员和医务人员组成。

根据运动项目特点分析，马拉松运动员的训练内容大致可分为：有氧耐力训练、混氧耐力训练、无氧耐力训练、速度训练以及核心力量训练。对于大众马拉松跑者来说，抓好有氧耐力训练、混氧耐力训练和核心力量训练是取得好成绩的根本。

当然，对于年轻、有天赋、训练环境有保障的跑者也可以适当增加无氧训练，至于“距离更短、强度更大”的短距离速度训练尽可能不要全力去冲，避免受伤。如果要参加一些短距离(10km以内)比赛或接力赛，可以在完成有氧训练课后，再几组400米间歇跑刺激一下心肺功能和肌肉耐乳酸能力就可以达到提升速度感的目的。

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如何训练马拉松

马拉松分全程马拉松(Full Marathon)、半程马拉(Half Marathon)和四分马拉(Quarter Marathon)=种。以全程马拉松比赛最为普及，一般提及马拉松，即指全程马拉松。那么，如何训练马拉松呢?下面小编为大家整理了马拉松的训练方法，希望能为大家提供帮助!

一旦你选定了要达到的时间，你就需要制定一个可行的计划去实现

1、如何设定目标

(1)你是要跑出PR还是完赛即可?

如果你想跑得更快、北马甚至波马达标、或者达到一些特定的时间目标，那么选择正确的训练计划至关重要，本篇指南很适合你。但如果你只想轻松完赛而并不在乎成绩、或只想增加一些特殊的参赛经验，那你就不需要像山地跑或法特莱克之类的训练内容。当然，并不是说你不能做这些训练，只是不像有成绩目标时没有那么重要罢了

(2)你上次马拉松的配速是多少?

制定时间目标前，算一下你上次跑马的平均配速。当然也要考虑各阶段的配速。在20英里(约32.2km)撞墙前，你是否一直保持快速平稳前进?赛中因上厕所而浪费了很多时间吗?选择一个比之前更快的合理配速算出新的时间目标。

(3)你5K和10K的比赛配速是多少?

分析你之前的比赛表现，但别想用以前的完赛时间来做乘法得出全马时间。全马看起来像是2个半马或是比4个10K多一点儿，但跑步可不是做数学题。不过，以前的比赛成绩可以成为新目标时间的“参考，尤其是在你使用“麦克米伦跑步计算器”时。如果你跑5用28分钟(大约配速为9分钟每英里)，那你很可能跑全马需要4小时33分钟(大约配速为10分25秒每英里)。

(4)如果你还没跑过马拉松，但正计划跑一个，那这个指南就很适合你

你很勇敢、很大胆，但注意，跑大比赛前先报几个5K或10K。这会让你更习惯大型比赛，并能让你制定出更现实的目标